Alimentação saudável é um tema frequente em programas de televisão, revistas e outros meios de comunicação. Contudo, ainda existem muitas dúvidas e discussões sobre a melhor dieta, ou melhor alimento para se ingerir todos os dias. A verdade é muito mais simples do que é mostrado. Portanto, você pode comer de forma saudável facilmente e sem precisar comprar produtos “gluten free“, “diet“, “light” e derivados.
De maneira alguma estou minimizando a importância de uma/um nutricionista na prescrição de planos alimentares específicos para cada indivíduo, afinal, cada pessoa tem preferências, objetivos e limitações distintas. Mas com certeza com algumas informações básicas do “Guia Alimentar para a População Brasileira”, já estará se alimentando de forma mais saudável.
Não há uma receita mágica de emagrecimento ou dieta, esqueça essas coisas por um instante. Vamos somente classificar os alimentos para que entenda melhor alguns pontos.
O Básico da alimentação saudável: classificação dos alimentos
Para orientar a escolha de alimentos mais saudáveis, os autores do Guia Alimentar categorizam os alimentos segundo a extensão e o propósito do processamento. Muitos termos podem até ser “familiares” para você:
In natura são alimentos vendidos como foram obtidos da natureza; frutas, legumes, verduras, tubérculos e ovos, por exemplo. Tudo fresco, tudo natural. Minimamente processados são os que passaram por pequenas intervenções, sem adição de outros ingredientes, como farinhas, frutas secas, iogurte natural e café.
Nesta categoria estão os ingredientes que usamos apenas para preparar os alimentos in natura ou minimamente processados. Eles não são consumidos isoladamente, mas entram nas preparações para temperar, refogar, fritar, cozinhar. A exemplo do sal, do açúcar, do azeite, da manteiga, do vinagre.
Grupo formado por alimentos in natura que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre e foram submetidos a técnicas como cozimento, secagem, fermentação e métodos de preservação, como salga, salmoura, cura e defumação, como pães, queijos, carne seca e conservas.
São formulações industriais à base de ingredientes extraídos ou derivados de alimentos (como óleos, gorduras, açúcar, amido modificado) ou, ainda, sintetizados em laboratório (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, entre outros). Os rótulos podem conter listas enormes desses ingredientes, e a maioria deles tem a função de aumentar o tempo de conserva do alimento e torná-lo mais atraente. Assim modificando aspectos como cor, textura, aroma e sabor. Lasanha congelada, molho de tomate pronto, refrigerante, suco adoçado, achocolatado e temperos prontos são apenas alguns exemplos.
Alimentação saudável significa cozinhar mais e desembalar menos
Segundo a classificação de alimentos, podemos considerar os ultraprocessados como imitação de comida. Nesses produtos, ingredientes in natura ou minimamente processados aparecem em proporção reduzida ou nem sequer aparecem. Portanto, para se alimentar de forma saudável, um bom começo seria diminuir ao máximo a ingestão desses produtos.
“O que eu vou comer agora?” você pergunta. Cozinhar é uma das melhores opções para uma vida mais saudável. Alimentação saudável não tem nada a ver com dieta nem com a restrição de nutrientes, mas tem tudo a ver com melhorar a qualidade das refeições, utilizando mais alimentos in natura no seu dia a dia.
Não é necessário banir do dia para a noite os chocolates, margarinas e lasanhas congeladas. Dessa forma, comece aos poucos, leia os rótulos dos alimentos, se perceber que, de 15 ingredientes, parece que 13 tem nome de remédio, não compre ou consuma com moderação. Inclua mais frutas e vegetais na sua lista de compras, comece a diminuir ou substituir os produtos comumente ingeridos por outros tipos de alimento. Este processo se chama reeducação alimentar e existem algumas dicas para te ajudar nesse processo.
3 Dicas para a sua reeducação alimentar
- Faça uma lista de compras e não vá ao mercado com fome. O principal gatilho para comer alimentos ultraprocessados é simplesmente tê-los em casa.
- Se você tem problemas com tempo para cozinhar, organize um horário na semana para cozinhar uma grande quantidade de comida. Dessa forma, terá marmitas preparadas para a semana inteira.
- Frutas in natura, frutas secas e castanhas são ótimos snacks. Leve sempre com você para te saciar nos momentos que der aquela vontade de “mastigar” alguma coisa. Assim, você se alimentará melhor fora de casa.